teenbloog » Спорт

Починаємо робити ранкову зарядку

teener — Sun, 01 Feb 2009 13:20:58 +0000

Тобі сниться якийсь приємний сон, тобі легко та спокійно, не хочеться, щоб цей сон закінчувався. І тут бац… …звук будильника! Наступив ранок, що робити, потрібно вставати, а так не хочеться, тепле ліжко зовсім не хоче відпускати. Організм ще тільки прокидається, а тобі ще потрібно встати, поснідати, потім іти чи їхати до школи… А в школі ж вчитися потрібно!

Як це все зранку уявиш, аж жити не хочеться!

А що заважає з самого ранку забезпечити собі піднесений настрій та заряд енергії на весь день?

Елементарно Ватсоне, потрібно лише виділити зранку 20 хвилин на ранкову зарядку. Не відкрию Америки, сказавши, що ранкова зарядка дуже корисна, фізичні вправи збільшують кровообіг, дозволяючи м’язам, зв’язкам та сухожиллям отримати збільшену дозу поживних речовин. Варто лише почати рухатися, як сили одразу з’являться.

Також додам, що всі відговірки типу, що і так сил та настрою нема, а тут ще фізичні навантаження , що часу не вистачає, це лише твої лінощі. Зарядка і створена, щоб надати заряд сил та підняти настрій, а 20 хвилин, це не так вже й багато, коли по 3-4 години за комп’ютером сидиш.

Так як же почати робити ранкову зарядку?

По-перше дозволь організму остаточно прокинутися. Вмийся, відчуй, що сон позаду і ти готовий до фізичних вправ.

По-друге, починай зарядку з легкої розминки. Нехай м’язи трохи розігріються, не варто одразу серйозно навантажуватися, щоб не перетворити ранкову зарядку на перевірку витривалості організму. Запевняю, нічого доброго з цього не вийде!

Для того щоб легше настроїтися, раджу ввімкнути тобі якусь музику, так ти швидше увійдеш у ритм та остаточно прокинешся. Після розминки можеш переходити до основних вправ.

Варіанти вправ для розминки

Повороти голови із сторони в сторону, кивання вверх-вниз, обертальні рухи головою.
Обертальні рухи кистями рук за та проти годинникової стрілки.
Обертальні рухи в ліктьових суглобах.
Розминка плечових суглобів. Обертальні рухи руками, вправа- плавання на спині, рухи плечима вперед-назад.
Нахили тулуба вперед-назад і в сторони. Оберти тазом по черзі в обидві сторони.

Ти можеш підібрати собі вправи самостійно, ті, які подобаються тобі найбільше, не забувай, головна мета – підняти настрій та тонус, а не засинати під час вправ.

Варіанти вправ для основної частини

Для основної частини підійдуть звичайні силові вправи.

Присідання. Задіюють передні поверхні ніг (квадреципси) динамічно, а задні( біцепси стегон)- статично.
Віджимання від підлоги. Навантаження йде на всі штовхальні м’язи верху тіла: грудна клітина, трицепси, частично дельтавидні м’язи.
Качання пресу. Навантажуються м’язи живота та спини.

Після закінчення ранкової зарядки ти відчуєш легкість, бадьорість, ясність розуму, прилив сил та енергії, ти почнеш день з чудового настрою та самопочуття. Хіба це не варто 20 хвилин, які ти щоранку можеш вділити на ранкову зарядку?

Використані матеріали: Полезные советы

Схожі статті:

Основи правильного спортивного харчування

teener — Sun, 25 Jan 2009 14:01:16 +0000

Якщо ти займаєшся бодибілдингом чи відвідуєш спортивний зал то ти напевно знаєш, що є головним для успішних занять. При цьому багато думок будуть стосуватися різних стилів та методів тренувань.

Якщо ж ти ще новачок і прагнеш мати міцне та гарне тіло, то ця стаття також буде тобі дуже корисною.
Але от що, друже, запам’ятай , таким же важливим пунктом як тренування саме по собі є правильне харчування. Саме від нього в кінцевому результаті залежать твої успіхи. Якщо не дотримуватися певних простих правил всі твої тренування можуть звестися нанівець і ти не матимеш тих бажаних результатів, про які мрієш.

Спочатку давай визначимо спільний знаменник всіх продуктів. Це їх калорійність. Тобі потрібно визначити , яку кількість калорій ти повинен вживати кожен день для досягнення певної мети, яку ти вже вибираєш сам.

Якщо твоя мета – наростити м’язи та набрати вагу, не накопичуючи жирових відкладень, потрібно помножити свою вагу в фунтах на 13,14 чи 15. 13 – якщо у тебе повільний метаболізм(обмін речовин), 14 – якщо середній і 15 – якщо швидкий.

Для довідки 1кг = 2,204 фунта.

Наприклад, твоя вага 60 кілограмів, що дорівнює 132,24 фунта. Отже, підліток вага якого 140 фунтів, метаболізм швидкий, мета – набрати вагу та наростити м’язи без жирових відкладень, має вдень вживати: 140 множимо на 15, отримуємо 2100 калорій. Підрахувавши денну норму калорій ми повинні визначити, скільки білків, вуглеводів та жирів нам необхідно вдень.

Грубо 30-35% повинно поставлятися протеїном, тобто білком, 50-60% – вуглеводами і 10-15% жирами. Свій денний раціон потрібно поділити на 5-6 прийомів їжі.

Також не потрібно забувати про вітаміни та мінерали. Можеш купити собі, якийсь полівітамінний комплекс та вживати його згідно з інструкцією на упаковці.Тепер, друже, давай розглянемо кожен з компонентів докладніше.

Протеїн,він же білок важливий для відновлення та росту м’язових тканин. Це головний будівельний матеріал будь-якого організму, тому він і такий важливий. Якщо опиратися на думку спортивних дієтологів-професіоналів в день на фунт ваги спортсмена повинно приходитися 1-1,5 грама протеїну. Менше – і процес росту загальмується, більше і не буде ніякого ефекту.

Не будемо забувати, що енергія від білка повинна становити 30-35% від загальної кількості денних калорій. Розділяй свою норму протеїну в рівних пропорціях на весь день. Джерела білка – це індичка, курчата, біла риба, пісне червоне м’ясо, білки яєць.
Вуглеводи – це основне джерело енергії для організму. Вуглеводи можна розділити на дві категорії-прості та складні. Складні вуглеводи повинні складати основу твоїх енергоносіїв. Вони повільно розпадаються, викликають помірне підвищення цукру в крові, що не призводить до різкого підвищення інсуліну в крові.

Деякі спеціалісти вважають, що на 60-80% запаси енергії відновлюються протягом перших 3 годин після тренування. Іншими словами чим швидше ти забезпечиш свої м’язи пальним тим кращі шанси швидше відновитися.

Вуглеводи, як було сказано, поставляють 50-60% денної норми калорій. Як і в випадку з білками рівномірно розділяй необхідну кількість вуглеводів на всі прийоми їжі. Добрим вважається співвідношення 2-3 грами вуглеводів на грам білка.

Складні вуглеводи постачаються в організм якісними макаронами, вівсянкою, диким рисом, бобовими, кукурудзою, жовтими та зеленими овочами, виробами з муки грубого помолу, ржаним хлібом. Після тренувань можна використовувати різні спортивні напої, яблука, апельсини чи банани.

Необхідна кількість жирів, яка потрібна нам для нормальної життєдіяльності, забезпечується звичайним денним харчуванням, додаткових зусиль докладати не потрібно. Якщо вживання жирів менше 10% – це може негативно вплинути на здоров’я.

Найкращі продукти
Білки – яйця, причому в такій пропорції: на один жовток повинно приходитися 4 білка, курятина, індичка, риба і звичайно ж яловичина. Молоко – це друге висококласне джерело білків.
Вуглеводи – вівсянка, рис, картопля, макарони, овочі та фрукти.
Жири не є окремим продуктом. Вони входять майже всіх продуктів органічного походження і діляться на рослинні та тваринні.

Отож, якщо вирішив займатися у спортзалі чи бодибілдингом або якимось іншим видом спорту, не забувай про свій раціон! Будь міцним та здоровим!

По матеріалам: Muscle&Fitness