teenbloog

25 Січ, 2009

Основи правильного спортивного харчування

Автор: teener Рубрика: Здоров'я|Спорт|Харчування

Якщо ти займаєшся бодибілдингом чи відвідуєш спортивний зал то ти напевно знаєш, що є головним для успішних занять. При цьому багато думок будуть стосуватися різних стилів та методів тренувань.

Якщо ж ти ще новачок і прагнеш мати міцне та гарне тіло, то ця стаття також буде тобі дуже корисною.
Але от що, друже, запам’ятай , таким же важливим пунктом як тренування саме по собі є правильне харчування. Саме від нього в кінцевому результаті залежать твої успіхи. Якщо не дотримуватися певних простих правил всі твої тренування можуть звестися нанівець і ти не матимеш тих бажаних результатів, про які мрієш.

Спочатку давай визначимо спільний знаменник всіх продуктів. Це їх калорійність. Тобі потрібно визначити , яку кількість калорій ти повинен вживати кожен день для досягнення певної мети, яку ти вже вибираєш сам.

Якщо твоя мета – наростити м’язи та набрати вагу, не накопичуючи жирових відкладень, потрібно помножити свою вагу в фунтах на 13,14 чи 15. 13 – якщо у тебе повільний метаболізм(обмін речовин), 14 – якщо середній і 15 – якщо швидкий.

Для довідки 1кг = 2,204 фунта.

Наприклад, твоя вага 60 кілограмів, що дорівнює 132,24 фунта. Отже, підліток вага якого 140 фунтів, метаболізм швидкий, мета – набрати вагу та наростити м’язи без жирових відкладень, має вдень вживати: 140 множимо на 15, отримуємо 2100 калорій. Підрахувавши денну норму калорій ми повинні визначити, скільки білків, вуглеводів та жирів нам необхідно вдень.

Грубо 30-35% повинно поставлятися протеїном, тобто білком, 50-60% – вуглеводами і 10-15% жирами. Свій денний раціон потрібно поділити на 5-6 прийомів їжі.

Також не потрібно забувати про вітаміни та мінерали. Можеш купити собі, якийсь полівітамінний комплекс та вживати його згідно з інструкцією на упаковці.Тепер, друже, давай розглянемо кожен з компонентів докладніше.

Протеїн,він же білок важливий для відновлення та росту м’язових тканин. Це головний будівельний матеріал будь-якого організму, тому він і такий важливий. Якщо опиратися на думку спортивних дієтологів-професіоналів в день на фунт ваги спортсмена повинно приходитися 1-1,5 грама протеїну. Менше – і процес росту загальмується, більше і не буде ніякого ефекту.

Не будемо забувати, що енергія від білка повинна становити 30-35% від загальної кількості денних калорій. Розділяй свою норму протеїну в рівних пропорціях на весь день. Джерела білка – це індичка, курчата, біла риба, пісне червоне м’ясо, білки яєць.
Вуглеводи – це основне джерело енергії для організму. Вуглеводи можна розділити на дві категорії-прості та складні. Складні вуглеводи повинні складати основу твоїх енергоносіїв. Вони повільно розпадаються, викликають помірне підвищення цукру в крові, що не призводить до різкого підвищення інсуліну в крові.

Деякі спеціалісти вважають, що на 60-80% запаси енергії відновлюються протягом перших 3 годин після тренування. Іншими словами чим швидше ти забезпечиш свої м’язи пальним тим кращі шанси швидше відновитися.

Вуглеводи, як було сказано, поставляють 50-60% денної норми калорій. Як і в випадку з білками рівномірно розділяй необхідну кількість вуглеводів на всі прийоми їжі. Добрим вважається співвідношення 2-3 грами вуглеводів на грам білка.

Складні вуглеводи постачаються в організм якісними макаронами, вівсянкою, диким рисом, бобовими, кукурудзою, жовтими та зеленими овочами, виробами з муки грубого помолу, ржаним хлібом. Після тренувань можна використовувати різні спортивні напої, яблука, апельсини чи банани.

Необхідна кількість жирів, яка потрібна нам для нормальної життєдіяльності, забезпечується звичайним денним харчуванням, додаткових зусиль докладати не потрібно. Якщо вживання жирів менше 10% – це може негативно вплинути на здоров’я.

Найкращі продукти
Білки – яйця, причому в такій пропорції: на один жовток повинно приходитися 4 білка, курятина, індичка, риба і звичайно ж яловичина. Молоко – це друге висококласне джерело білків.
Вуглеводи – вівсянка, рис, картопля, макарони, овочі та фрукти.
Жири не є окремим продуктом. Вони входять майже всіх продуктів органічного походження і діляться на рослинні та тваринні.

Отож, якщо вирішив займатися у спортзалі чи бодибілдингом або якимось іншим видом спорту, не забувай про свій раціон! Будь міцним та здоровим!

По матеріалам: Muscle&Fitness



2 коментарі to "Основи правильного спортивного харчування"

1 | Іван

Лютий 2nd, 2011 at 22:16

Avatar

Дякую Вам за цю статтю! Вона стала для мене дуже корисною!

2 | Pavlofox

Січень 2nd, 2013 at 22:13

Avatar

Не треба забувати про чисту воду. Адже м’язи людини на 70 відсотків складаються з води.
Також, важливо приймати їжу в один і той самий час.
Ті хто приходить з армії, як правило, поважчали. Не тому що там аж так об’їдаються. Просто в армії режим.

КОМЕНТАР:

Дрібнички

количество читателей онлайн и всего UA TOP Bloggers

  • Катя: Я ізгой в університеті майже ні з ким не спілкуюсь. Я вважвю себе хорошою людиною,
  • Єлизавета: Чудова стаття, цілком погоджуюся з думкою автора.)
  • qwerty: Фігня все це